如何预防认知障碍？ 7个方法助你保护好大脑，延缓衰老
有一种疾病，会慢慢带走一个人的认知、思考和行动能力，让人无法正常说话、吃饭，以及找到回家的路……
这便是“阿尔茨海默病”，它可能发生在我们每个人的暮年。
据国际阿尔茨海默病协会数据，全球范围内，每3秒就新增一名阿尔茨海默病患者。
《中国阿尔茨海默病报告2024》显示，我国阿尔茨海默病及其他认知障碍人数为1699万例，已成为中国城乡居民排名第五的死因。
发生阿尔茨海默病，大脑经历了什么
阿尔茨海默病（Alzheimer's disease，AD）是一种缓慢起病并进行性发展的神经系统退行性病变，占所有认知障碍原因的60%~80%。
患者的大脑和神经系统，发生了什么？
当前，学界普遍认为，在阿尔茨海默病患者大脑中，β-淀粉样蛋白的蛋白质异常聚集形成斑块，具有毒害神经元及破坏神经传导的作用，可缓慢破坏中枢神经系统。
另外，一种称为Tau蛋白的蛋白质也会发生异常聚集，形成纤维缠结，进一步干扰神经细胞的功能。
这些蛋白质的异常沉积，可导致患者脑功能失调。
世界卫生组织估计，全球65岁以上老年人群中，阿尔茨海默病患病率为4%~7%。也就是说，每100位65岁以上老年人中，有4~7人可能患阿尔茨海默病；并且年龄每增长5岁，患病率增加1倍。
阿尔茨海默病是一场漫长的马拉松，病情从轻到重会持续十几年，甚至更长时间，不仅患者的生活受到严重影响，还会给照护者带来巨大负担。
有认知障碍倾向的人常说4句话
阿尔茨海默病，最典型的表现是进行性记忆下降，也可伴随语言、执行、视空间功能下降和行为异常等症状。
认知障碍或有认知障碍倾向的人容易健忘，且健忘发生频率很高，主要是近期记忆力下降，对陈年旧事反而记得比较清楚，有认知障碍倾向的人常会说以下4句话。
1
“什么？你再说一遍。”
阿尔茨海默病患者，显著的特征是短期记忆力严重衰退、注意力难以集中，就算刚刚才发生的事情，或刚说过的话都会被他们忘记。
2
“这是哪，我怎么到这儿来了？”
随着病情发展，患者对时间、空间的概念有所下降。明明是以前很熟悉的地方，却突然不认识了；丝毫意识不到自己迷路，不会看路牌，甚至发出这样的疑问：“我为什么在这里？”还有的患者伴随智商下降，不会求助。
3
“我东西不见了，是不是谁拿走了？”
短期记忆下降，经常找不到日常物品，也是认知障碍较为典型的表现。
患者还会总放错东西，且放错的位置越来越不寻常，比如把手机放进冰箱、把袜子放在餐桌上。
不仅找不到东西，有时还毫无缘由地怀疑有人偷自己东西：“我的钥匙、眼镜呢？一定是家里来小偷了！”
4
“你们都不关心我。”
疾病影响患者的大脑皮层，会导致其情绪出现极大起伏，经常发脾气或特别敏感，觉得孤独、无人关心。情绪上的反常表现并不固定，有的人由外向变内向，也有人由内向变外向。
发展到疾病中期时，他们会在社交上变得退缩——当想不起下面要说什么时，就干脆不说话了。
医生推荐7招护好大脑
近期，北京大学全球健康与发展研究所基于“中国健康与养老调查项目”研究发现，我国约半数新发认知障碍病例可归因于10余种可改变的危险因素：
高血压、肥胖、听力损失、创伤性脑损伤、饮酒、吸烟、抑郁、缺乏运动、社交少、糖尿病等。
将体重降下来
研究证实，肥胖与脑容量和认知功能密切相关。
65岁前，体重指数[BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方]应控制在18.5~23.9；65岁以上则不宜太瘦，如果体重有明显减轻趋势应重视。
时常训练大脑
不断学习不同内容，能对大脑形成正向刺激。学习一门新语言或摄影，练习瑜伽，从事园艺，日常开车时关闭导航，时常阅读，下班换条路走，换一只手接电话等微小的改变，都能激发大脑活力。
尽量把血压降到130/80
虽说超过140/90毫米汞柱才是高血压，但中青年人应努力把血压控制在130/80毫米汞柱以下，这样可以显著降低心脑损害风险。
不碰烟酒
烟草、酒精、睡眠不足都是伤脑元凶，要积极戒烟戒酒；老人要避免摔倒，以防头部受伤；存在睡眠障碍和脑血管病时，及早就医干预。
将运动变成一种习惯
每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，可结合自身情况进行太极拳、八段锦、走路、跑步等有氧运动。
弹琴、敲键盘、捡豆子等手部运动，也可有效刺激特定脑部区域，有助预防和延缓阿尔茨海默病。
保护好听力
听力下降会影响空间定位能力及言语识别能力，牵连大脑功能。
有些行为损伤听力，应尽量避免，包括戴耳机入睡，在地铁里长时间听耳机，耳机音量超过60分贝，每天听耳机超过60分钟，用棉棒掏耳朵等。
放松情绪，融入圈子
放松心情，避免过度紧张。鼓励积极社交，但如果独处能很好地休闲放松也不错。退休后需注意避免乏味单调的生活，每天都要走出家门活动。
目前，阿尔茨海默病缺乏有效根治或让病程逆转的手段，提前预防，及早识别，尽早干预，才是明智之举。
来源：央视科教